- 不眠はつらいよ
- 脳を使う作業（データ解析、メール、資料作り等）は、寝る3時間以上前に済ませる
- 夕方に運動、寝る前にベットヨガをする
- 漢方薬（柴胡加竜骨牡蛎湯）を試してみる
- 夕方以降はコーヒー（カフェイン）を絶つ
- 朝に日光を浴びるようにする
- 涼しめの布団にする
- ベッドの中でスマホは触らない
- ストレスを貯めない
- さいごに：「無理して眠る必要は無い」という考え方
不眠はつらいよ
日本人成人の20％以上が不眠を訴えているらしいです。
私も博士課程に在籍していた頃、時折不眠症に悩まされることがありました。
年がら年中ということではなく、研究成果が乏しい時や、厄介な仕事を抱え込んでいる時に生じやすかったのを覚えています。
眠りたい時に眠れないというのは、肉体的以上に、精神的にとても辛いものです。
ベッドに入って目を閉じても、異様に脳が冴えてしまいます。ストレスの原因や悩み事が何度もフラッシュバックし、イライラが止まらなくなります。
1時、2時、3時と時間がじわじわと進む。空が白んできた時の絶望感は尋常ではありません…。
不眠症を体験した当初は、なすすべも無く、夜は眠りに入れるのをひたすら祈っていました。
しかし、徐々にその傾向と対策が分かり、ストレスの多い時期でもしっかりと眠れるようになってきました。
多くは基本的なことなのですが、まとめて紹介します。
各ポイントを満たすほど、眠りに入りやすくなるはずです。
※あくまで個人的な経験に基づいたアドバイスで、医学的根拠はありません。自己責任でお願いします。
脳を使う作業（データ解析、メール、資料作り等）は、寝る3時間以上前に済ませる
帰宅後にもデータ解析、メールチェック、論文執筆や資料作りなどをする時がありますが、これらは全て脳を興奮させ、入眠の妨げになってしまいます。
また、明るいPCモニタを見続けること自体、かなりの刺激となっています。
一旦興奮した脳が落ち着くためには、2〜3時間はかかると思います。（個人差あり）
なので、遅くとも21時にはこれらの作業を止め、それ以降は家事等の単純な事をしたり、部屋を暗くして音楽を聴いたりといった時間に切り替えています。
事務作業以外でも、激しいシューティングゲームや、思考をフルに使わせるシミュレーションゲームなども、遅い時間帯には止めたほうがいいでしょう。
こんなものを作り始めるから眠れなくなるのです…。（Kerbal Space Program）
話は脱線しますが、ゼミ発表の資料作りは、余裕を持ったスケジュールで取り組みたいですね。
発表前日の夜に慌てて作った資料は、見るに耐えないクオリティであることが多く、
徹夜明けかつ準備不足の状態で発表しても、ひどい内容で聴く側にとっても良い事がないからです。
夕方に運動、寝る前にベットヨガをする
私は週1回以上ジムに行って筋トレをしています。筋トレをした日の夜に不眠に陥ることはほとんど無いです。
脳が精神的ストレスによって覚醒・興奮していたとしても、激しい運動をした後の肉体的な疲労には勝てないようで、あっさりと寝てしまうことができます。
ただし注意が必要なのは、運動は寝る時刻の2時間以上前に済ませた方がいいということです。
運動直後は体が興奮状態にあり、眠ることが難しいためです。
寝る直前にする運動で有効なのは、ヨガです。
特に布団の上でできるベッドヨガは、身体をむやみに興奮させず、さらに深呼吸で眠気を誘ってくるので、ヨガ中に寝落ちしてしまうこともあります。
今の時代、Youtubeにレクチャー動画がいっぱい上がっているので、予備知識も不要で簡単に行なえます。
寝る前のベッドヨガでぐっすり安眠☆ 一日の疲れを解消しよう！ #157
筋トレは、翌日筋肉痛になる欠点がありますが、
ヨガは、逆に身体が軽くなる感じがします。
私はこの身体が軽くなる感覚をとても気に入っていて、毎晩ヨガをやっています。
漢方薬（柴胡加竜骨牡蛎湯）を試してみる
漢方薬の柴胡加竜骨牡蛎湯には、神経の高ぶりを抑え、眠りに入りやすくする作用があるそうです。
漢方薬なので効果の個人差が比較的大きいのですが、試してみてはいかがでしょうか。
夕方以降はコーヒー（カフェイン）を絶つ
カフェインによる影響は個人差が大きいです。
私は比較的影響されやすい体質で、15時以降に飲むと夜中になっても目が冴えたままになってしまいます。栄養ドリンクも同様です。
敏感な人は緑茶や紅茶にも気を付けたいです。
朝に日光を浴びるようにする
曇りや雨の日の夜は、晴れの日よりも眠れなくなる確率が高いと感じています。
光を浴びてから約16時間後にセロトニンが分泌されるが、日光が弱いとその作用が弱くなってしまうからだと思われます。
少しでも光を浴びるために、窓の近くにいるようにするだけでもだいぶ違うらしいです。
涼しめの布団にする
寝付けない時に、毛布や掛け布団を1枚減らしたら、あっさり眠れたということが何度もありました。
脳が興奮状態の時は体温が上昇しやすいため、
普段よりも寝具を薄くした方が良い、ということなのかもしれません。
ベッドの中でスマホは触らない
これも脳を刺激させないために大事です。
ストレスを貯めない
不眠となるそもそもの原因を無くせれば、それに越したことはありません。
ストレス源を減らすという意味だけでなく、
スポーツなど、様々なストレス解消法を実施することも効果的だと思います。
さいごに：「無理して眠る必要は無い」という考え方
よく言われるポイントですが、「眠らなきゃ」という意識自体が実はかなりのストレス源だったりします。
寝付きが悪い時でも、冷静に、今度の休暇で行きたい国なんかを考えるようにしていたら、案外あっさりと眠りに落ちてしまうこともよくあります。
寝ることを一旦忘れ、他の事柄について思索にふけることが効果的な場合もあります。
これを読んでくれている人が、少しでも良い睡眠を取れますように。
